„Nejsem dost dobrá“: odkud se ten hlas bere a jak s ním pracovat

Ve své praxi arteterapeutky se znovu a znovu setkávám s jednou větou. Klientky ji říkají různými slovy, v různém věku i v různých životních situacích, ale jádro je stejné: „nejsem dost dobrá.“ Dost šikovná, dost hezká, dost úspěšná, dost dobrá máma, partnerka nebo kolegyně.

V tomhle článku se podíváme, co o tom říká výzkum, proč je tak těžké tenhle hlas přeprat jen rozumem a co může opravdu pomoct. Na konci najdeš jednoduché cvičení, které si můžeš vyzkoušet doma.

Není to diagnóza, ale má to reálné dopady

„Syndrom nejsem dost dobrá“ není odborný termín. Psychologie mluví o nízké sebehodnotě, tedy o tom, jak sama sebe vnímáš a jakou cenu si přisuzuješ. Britská organizace Mind upozorňuje, že nízká sebehodnota sama o sobě není duševní onemocnění, ale s duševním zdravím úzce souvisí a obě věci se navzájem ovlivňují [1].

Příbuzný jev je takzvaný syndrom podvodníka. Psycholožky Pauline Clance a Suzanne Imes ho popsaly v roce 1978 právě u úspěšných žen, které i přes zjevné výsledky měly pocit, že si úspěch nezaslouží a že je jednou někdo „prokoukne“ [2].

Jak se to projevuje

Podle Mind a britské NHS se nízká sebehodnota často ukazuje takto [1, 3]:

• tvrdá sebekritika po každé chybě

• neschopnost vidět vlastní silné stránky, zlehčování pochval

• potíže s rozhodováním a s tím říct ne

• vyhýbání se novým výzvám ze strachu, že selžeš

• pocit, že si odpočinek nebo radost musíš nejdřív zasloužit

• neustálé srovnávání se s ostatními

Poznáváš se v některém bodě? Nejsi v tom sama.

Proč na tom záleží: co ukazuje výzkum

Duševní zdraví. Rozsáhlá metaanalýza 77 dlouhodobých studií s více než 35 000 účastníky zjistila, že nízká sebehodnota předpovídá pozdější depresi, a to výrazněji, než deprese předpovídá pokles sebehodnoty [4]. Nízká sebehodnota tedy není jen průvodní jev, ale spíš jeden z rizikových faktorů. Platilo to bez ohledu na pohlaví a věk. U úzkosti funguje vztah oběma směry: nízká sebehodnota zvyšuje úzkost a úzkost zase sebehodnotu oslabuje [4].

Vztahy. Další metaanalýza ukázala, že sebehodnota a kvalita vztahů se navzájem posilují ve smyčce: dobré vztahy zvyšují sebehodnotu a vyšší sebehodnota pomáhá budovat lepší vztahy [5]. V praxi vidím i opačnou stranu té smyčky. Když uvnitř nevěřím, že si zasloužím víc, hůř si hlídám hranice, déle zůstávám ve vztazích, které mě vyčerpávají, a snáz přijmu chování, které by mi u kamarádky vadilo.

Odkud se to bere

Dobře to vysvětluje kognitivně behaviorální model nízké sebehodnoty psycholožky Melanie Fennell [6, 7]:

1. Zkušenosti. Kritika, srovnávání se sourozenci, šikana, přijetí „jen když jsi hodná a šikovná“. Z nich si člověk odvodí základní přesvědčení o sobě: „nejsem dost dobrá.“

2. Pravidla pro život. Abychom tu bolest necítily, vytvoříme si pravidla, která nás mají chránit: „musím všem vyhovět“, „nesmím udělat chybu“, „když mě nikdo nekritizuje, jsem v pořádku.“

3. Začarovaný kruh. Jakmile je pravidlo ohrožené (chyba v práci, kritika, odmítnutí), přijde úzkost a sebekritika. Reagujeme přepracováním, perfekcionismem nebo vyhýbáním. To krátkodobě uleví, ale původní přesvědčení zůstane nedotčené a posílí se.

K tomu se přidávají kulturní vlivy:

• Perfekcionismus roste. Metaanalýza dat od více než 41 000 studentů z USA, Kanady a Velké Británie z let 1989 až 2016 ukázala, že perfekcionismus v mladších generacích stoupá. Nejvíc vzrostl pocit, že okolí od nás očekává dokonalost [8].

• Sociální sítě. Metaanalýza 54 studií s více než 36 000 účastníky zjistila, že čím víc se lidé na sítích srovnávají s těmi, kdo vypadají „lépe“, tím nižší mívají sebehodnotu a tím víc depresivních příznaků [9].

Proč nestačí si opakovat „jsem dost dobrá“

Afirmace zní jako jednoduché řešení. Jenže studie z roku 2009 ukázala, že lidé s nízkou sebehodnotou se po opakování věty „jsem milovaný člověk“ cítili hůř, ne lépe [10]. Když věta ostře nesedí s tím, čemu uvnitř věříš, mysl se začne bránit a hledat důkazy, že to není pravda.

Změna proto většinou nepřichází přes přesvědčování, ale přes zkušenost: zažít, že mě někdo přijímá i s chybou, a naučit se mluvit sama se sebou jinak.

Co pomáhá

Sebesoucit místo sebekritiky. Psycholožka Kristin Neff popisuje sebesoucit jako tři věci: laskavost k sobě místo odsuzování, vědomí, že chybovat a trápit se je součást lidství, a všímavost, tedy uvidět svou bolest, ale nenechat se jí pohltit [11]. Metaanalýza 20 vzorků ukázala silnou souvislost: lidé s vyšší mírou sebesoucitu mají výrazně méně příznaků deprese, úzkosti a stresu [12]. Sebesoucit má oproti „vysoké sebehodnotě“ jednu velkou výhodu: nezávisí na tom, jestli se ti zrovna daří.

Odborná podpora. Přehled 119 studií zaměřených na posilování sebehodnoty u dospělých ukázal, že cílené intervence fungují. Nejsilnější efekt měla kognitivně behaviorální terapie, ale účinné byly i další přístupy včetně arteterapie [13].

Arteterapie. Metaanalýza 50 randomizovaných studií publikovaná v roce 2024 v JAMA Network Open zjistila, že arteterapie přináší přínos hlavně v oblasti duševního zdraví, například u deprese, úzkosti nebo sebehodnoty [14]. Autoři zároveň férově upozorňují, že kvalita mnoha studií je zatím nízká a výzkum potřebuje pokračovat. Tohle považuji za důležité říct nahlas.

Proč právě tvoření

V arteterapii nejde o to, jak obrázek vypadá. A přesto se vnitřní kritička ozve skoro vždycky, obvykle hned v prvních minutách: „to je hrozný“, „já neumím kreslit“, „ostatní to mají hezčí.“ Právě v tom je síla tvoření. Ten hlas se objeví tady a teď, v bezpečném prostoru, a my se na něj můžeme spolu podívat, místo abychom ho jen poslouchaly.

Ve skupinové arteterapii k tomu přibývá ještě jedna věc. Uslyšíš, že ostatní ženy mají v hlavě velmi podobnou větu. A zažiješ, že tě skupina přijímá takovou, jaká jsi, bez podmínek a bez hodnocení. To je přesně ta zkušenost, kterou afirmace nahradit nedokážou. Jak takové setkání probíhá, popisuji v článku co si představit pod arteterapií.

Vyzkoušej si doma: Portrét vnitřní kritičky

Potřebuješ papír, cokoliv na kreslení a asi 20 minut klidu.

1. Nakresli svou vnitřní kritičku. Jak by vypadala, kdyby byla postava, zvíře nebo tvar? Jakou má barvu, velikost, výraz? Nemusí to být „hezké“.

2. Dej jí hlas. Do bubliny k ní napiš věty, které ti nejčastěji říká.

3. Podívej se na ni zvenku. Jak se cítíš, když ji vidíš na papíře, a ne jen v hlavě? Je větší, nebo menší, než sis myslela?

4. Nakresli vedle ní laskavou postavu. Někoho, kdo by ti řekl to, co bys řekla nejlepší kamarádce ve stejné situaci. Co by jí odpověděla?

Cílem není kritičku zničit. Často se snaží tě chránit, jen to dělá tvrdě. Stačí, když přestane být jediným hlasem, který slyšíš.

Na závěr

Ta věta se dá zeslabit. Ne tím, že si budeš dokazovat opak, ale tím, že postupně zažiješ něco jiného: že smíš udělat chybu a nic se nezboří, že tě někdo přijme i bez výkonu a že si laskavost k sobě nemusíš nejdřív zasloužit.

Bývá to pomalé a nejde to silou. Ale mění se to, a mnohem častěji v bezpečném vztahu nebo ve skupině než o samotě s vlastní hlavou.

Jestli tě „nejsem dost dobrá“ provází dlouho, nemusíš na to být sama. Můžeš začít individuální arteterapií, kde je čas jen pro tebe, nebo ve skupině, kde uvidíš, že v tom nejsi sama, a ten vzorec můžeš začít postupně oslabovat.

Použité zdroje

1. Mind. What is self-esteem? Dostupné z: mind.org.uk.

2. CLANCE, Pauline R. a IMES, Suzanne A., 1978. The imposter phenomenon in high achieving women: Dynamics and therapeutic intervention. Psychotherapy: Theory, Research & Practice, roč. 15, č. 3, s. 241–247. Dostupné z: doi.org.

3. NHS. Raising low self-esteem. Dostupné z: nhs.uk.

4. SOWISLO, Julia F. a ORTH, Ulrich, 2013. Does low self-esteem predict depression and anxiety? A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological Bulletin, roč. 139, č. 1, s. 213–240. Dostupné z: uorth.wordpress.com.

5. HARRIS, Michelle A. a ORTH, Ulrich, 2020. The link between self-esteem and social relationships: A meta-analysis of longitudinal studies. Journal of Personality and Social Psychology, roč. 119, č. 6, s. 1459–1477. Dostupné z: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.

6. FENNELL, Melanie J. V., 1997. Low self-esteem: A cognitive perspective. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, roč. 25, č. 1, s. 1–26.

7. Psychology Tools. Learn about low self-esteem (přehled Fennellové modelu). Dostupné z: psychologytools.com.

8. CURRAN, Thomas a HILL, Andrew P., 2019. Perfectionism is increasing over time: A meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin, roč. 145, č. 4, s. 410–429. Dostupné z: apa.org.

9. LEI, HU, SUN a ZHENG, 2026. „Looking up“ linked to feeling down: a meta-analysis of online upward social comparison and psychological maladjustment. Frontiers in Psychology. Dostupné z: frontiersin.org.

10. WOOD, Joanne V.; PERUNOVIC, W. Q. Elaine a LEE, John W., 2009. Positive self-statements: Power for some, peril for others. Psychological Science, roč. 20, č. 7, s. 860–866. Dostupné z: doi.org.

11. NEFF, Kristin. What is self-compassion? Dostupné z: self-compassion.org.

12. MACBETH, Angus a GUMLEY, Andrew, 2012. Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, roč. 32, č. 6, s. 545–552. Dostupné z: self-compassion.org.

13. NIVEAU, Nolwenn; NEW, Boris a BEAUDOIN, Marine, 2021. Self-esteem interventions in adults: A systematic review and meta-analysis. Journal of Research in Personality. Dostupné z: sciencedirect.com.

14. JOSCHKO, Rahel; KLATTE, Caroline; GRABOWSKA, Wiktoria A. a kol., 2024. Active visual art therapy and health outcomes: A systematic review and meta-analysis. JAMA Network Open. Dostupné z: jamanetwork.com.